La maggior parte dei dolori lombari e della schiena sono legati a una postura scorretta o errata lungo tutto l’arco della giornata, se si trascorrono molte ore al pc, è necessario cercare di correggersi seguendo alcuni semplici consigli.
Tanti di noi, passano molte ore al giorno seduti, davanti alla scrivania oppure al telefono, sfogliando documenti o impegnati in conversazioni. Nessuna pausa per la nostra postura costantemente messa alla prova, anche nei momenti di pausa mentre facciamo shopping online oppure cerchiamo il prossimo ristorante dove mangiare scorrendo le mille recensioni.
La nostra schiena ci sorregge e subisce tutti gli effetti negativi delle nostre abitudini e ce lo dice manifestando dolori al collo, alle spalle alla zona lombare.E noi che facciamo per aiutarla?
Già da piccoli ci viene ripetuto di stare seduti dritti, di tenere la schiena ben eretta. Ma quando si inizia a stare davanti al pc per molte ore al giorno, è facile lasciarsi andare e prendere una postura scorretta. Questo è uno dei motivi principali del mal di schiena. Per evitarlo, bisogna ricordarsi sempre delle nostre curve naturali, cioè della curva lordotica e della curva cifotica, che formano la colonna vertebrale insieme alle curve fisiologiche.
Sostenere queste curve naturali è fondamentale per mantenere la postura corretta ed evitare il mal di schiena.
Ma come sedersi davanti al pc?
- Spingere i fianchi il più indietro possibile sulla sedia: lasciare che lo schienale aderisca perfettamente alla schiena e alle spalle, spingendo i fianchi all’indietro fin dove è possibile;
- Tenere le spalle all’indietro e la schiena dritta per evitare di piegarsi o di incurvare la schiena;
- Regolare l’altezza della sedia per adattarla al corpo: l’altezza della sedia dovrebbe permettere ai piedi di poggiare perfettamente sul pavimento e alle ginocchia di essere allineate con i fianchi, o leggermente al di sotto. Inoltre lo schienale della sedia dovrebbe essere inclinato a formare un angolo di 100-110°;
- Le spalle devono essere rilassate e i polsi alla stessa altezza della scrivania;
- Il collo dovrebbe restare in una posizione naturale e rilassata: tra occhi e monitor è necessario mantenere una distanza dai 50 agli 80 cm.
I cambi di posizione sono salutari, ecco quali.
Cambiare posizione ogni 10 minuti
Tenere il corpo nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo può causare tensione e affaticamento muscolare. Alternate le posizioni, sollevate periodicamente i vostri glutei dalla sedia e fate una pausa per alzarvi e muovervi di tanto in tanto. Prova a lavorare in piedi se hai la possibilità di lavorare su un tavolo alto.
Distogli lo sguardo ogni 10 minuti
Ogni 10 minuti in cui si distoglie lo sguardo dal monitor, i tuoi occhi ti ringraziano, guarda lontano e sbatti le palpebre in questo modo il tuoi occhi riescono ad idratarsi.
Fai una pausa ogni 45 minuti
Per permettere al tuo corpo di rilassarsi, alzati e cammina almeno ogni 45 minuti, cerca di fare degli esercizi di allungamento e non dimenticare di bere almeno un bicchiere di acqua.
Gli esercizi per la tua schiena
La tua schiena ha bisogno di cure regolari, e per farlo devi dedicare qualche minuto al giorno a certi esercizi; essi rafforzeranno i muscoli della tua schiena, manterranno la tua spina dorsale flessibile e ti aiuteranno a evitare condizioni debilitanti come l’ernia del disco.
- Posizione del gatto
- Stretching Piriforme
- Barchetta semplificata
- Esercizi per la Cervicale
Portati a 4 zampe e fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi, le braccia sono perpendicolari alle spalle.
La testa è in linea con la colonna e le mani sulla stessa linea delle ginocchia.
Inspira profondamente ed espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”.
Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena.
Inspirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto.
Ripeti questo ciclo per almeno 10 volte
Prendete il piede della gamba interessata dalla contrattura e mettetelo sopra la coscia sinistra e fate pressione con la mano sulla gamba che state allungando. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi. Ripetete l’esercizio per 5 volte.
Posizionati disteso pancia in alto, gambe piegate e solleva le spalle, braccia e gambe a 90° col busto.
Mantieni la posizione più a lungo possibile inspirando ed espirando lentamente.
Alla fine piega le gambe verso il petto, abbracciando le ginocchia, e schiaccia la zona lombare a terra in modo da appiattirla. Resta cosi 3 minuti.
Guarda anche il nostro workout di 10 min per rafforzare la schiena.
Vi proponiamo semplici esercizi che vi possono aiutare ad alleviare il dolore cervicale che potete fare ogni volta che ne sentite il bisogno. Il primo esercizio che vi proponiamo è un esercizio di respirazione; la zona cervicale e il diaframma (muscolo respiratorio principale) sono strettamente connessi, basta pensare che l’innervazione di questo muscolo deriva proprio dalla zona cervicale.
Ma le connessioni tra queste due zone sono svariate, quindi possiamo utilizzare esercizi di respirazione per alleviare le tensioni muscolari a livello cervicale. Proseguiamo con degli esercizi di mobilità articolare e infine un detensionamento dei muscoli sottoccipitali utilizzando delle palline. I muscoli sottoccipitali, spesso in tensione, sono il direttore d’orchestra (ma non solo loro) della meccanica della zona cervicale, soprattutto della zona cervicale alta.
Guarda tutti gli esercizi per la cervicale
Il miglior consiglio che possiamo dare per proteggere la nostra schiena quando siamo seduti tutto il giorno è quello di fare semplici esercizi ma efficaci che hanno lo scopo di allungare i muscoli della schiena e mantenerli elastici e sani.
Abbiamo solo un corpo, quindi dovremmo prendercene cura. Le buone abitudini come l’esercizio fisico non solo vi aiuteranno a sentirvi meglio con voi stessi, ma anche ad avere un aspetto migliore!
