In questa puntata vi faremo vedere un esercizio che vi aiuterà ad aumentare la forza dell’addome e la flessibilità della colonna vertebrale in flessione.
Esercizio per gli addominali
Sdraiati a terra con le gambe distese a terra e porta le braccia oltre la testa fino a che riesci ancora a sentire le tue costole a contatto con il tappetino.
Inspira portando le braccia fino al soffitto ed espirando abbassa le braccia verso i fianchi, sollevando la testa e il busto tirando bene l’addome in dentro.
Mentre sali arrotola la colonna una vertebra alla volta mantenendo stabile il bacino.
Quando arrivi con le spalle in linea con i tuoi fianchi, mantieni la colonna in flessione; inspira portando l’aria posteriormente e lateralmente nella gabbia toracica ed espirando srotola la colonna continuando a sentire l’addome in dentro e i talloni che si indirizzano bene verso la parete davanti a te.
Scendi fino a riportare le braccia oltre la testa.
Ripeti l’esercizio per 5 volte e se vuoi sfidarti un po di più, sali oltre le scapole arrotolando la colonna e rimani in questa posizione per 5/6 cicli respiratori.
Ripeti la stessa cosa durante la discesa verso il tappetino.
Versione con il rullo:
Posiziona il rullo sotto le gambe , dietro alle caviglie per rendere l esercizio ancora più sfidante.
Consigli:
Mentre fai l’esercizio ricorda di articolare bene la colonna aiutandoti con l addome portandolo il più possibile indentro e in su. Se ti aiuta immagina di lasciare l’impronta delle tue costole sul tappetino mentre snoccioli la colonna
Errori:
- Non portare le spalle alle orecchie
- Non lasciare i piedi “morti”, spingi bene i talloni verso la parete di fronte a te
- Non staccare le gambe dal pavimento
- Articola bene con la colonna sia la salita che la discesa
Precauzioni:
Se hai fastidi alla schiena puoi eseguire l esercizio con le gambe piegate , salendo oltre le scapole ma senza arrivare seduti oppure puoi utilizzare un supporto sotto la zona lombare. Fai attenzione a compiere il movimento se hai fastidi alla zona cervicale o alle spalle.
